Participar de um triatlo é uma atividade física desafiadora e que requer muita preparação e cuidado, especialmente quando se trata da alimentação. Afinal, o que você come antes, durante e depois da prova pode fazer toda a diferença em seu desempenho e recuperação. Por isso, preparamos um guia completo para te ajudar a se alimentar corretamente e obter o melhor resultado possível.
Dia antes do triatlo No dia anterior ao triatlo, é importante ter uma dieta equilibrada e rica em carboidratos complexos, que são a principal fonte de energia para o corpo. Evite alimentos gordurosos, frituras e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral e legumes.
Café da manhã:
2 fatias de pão integral
1 omelete de claras de ovos com legumes
1 xícara de café sem açúcar
Lanche da manhã:
1 banana
1 barrinha de cereal
Almoço:
2 conchas de macarrão integral com molho de tomate e frango grelhado
Salada verde com azeite e limão
Lanche da tarde:
1 fatia de bolo de banana integral
1 xícara de chá sem açúcar
Jantar:
1 filé de peixe grelhado
2 colheres de sopa de arroz integral
Legumes cozidos
Ceia:
1 copo de iogurte natural
Dia do triatlo No dia da prova, você deve se alimentar com pelo menos 2 horas de antecedência para dar tempo ao corpo para digerir os alimentos. Escolha alimentos leves e ricos em carboidratos complexos e evite alimentos ricos em fibras e gorduras, que podem causar desconforto intestinal.
Café da manhã:
1 pão integral com geleia de frutas sem açúcar
1 banana
1 xícara de café sem açúcar
Lanche pré-prova:
1 barra de cereal
1 banana
Durante a prova:
Beba água a cada 15 minutos
Consuma carboidratos em gel, como glicose, maltodextrina ou dextrose, de acordo com a orientação do seu nutricionista esportivo.
Depois do triatlo:
Após finalizar a competição, é fundamental repor as energias do corpo. A ingestão de carboidratos e proteínas continua sendo importante, além de uma hidratação adequada. Opte por alimentos leves e fáceis de digerir, como:
Frutas: excelentes fontes de carboidratos e eletrólitos, as frutas ajudam a repor a energia perdida durante a prova. Banana, manga e melancia são ótimas opções.
Barras de proteína: podem ser consumidas como lanche após o exercício e ajudam na recuperação muscular.
Bebidas isotônicas: repõem os eletrólitos perdidos durante a prova e ajudam a hidratar o corpo.
Sanduíches naturais: com pão integral, queijo branco, peito de peru e alface, por exemplo, são leves e fontes de carboidratos e proteínas.
Água de coco: rica em eletrólitos e hidratante natural, é uma ótima opção para repor líquidos.
Omelete: uma opção de proteína magra que pode ser combinada com legumes e carboidratos integrais.
Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e consumir alimentos que você já está acostumado. Uma alimentação saudável e equilibrada é a chave para o sucesso em qualquer competição esportiva.
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